Risico op slaapstoornissen Onderzoek toont aan: overdag te donker, ’s avonds te licht

Steeds meer mensen klagen over moeite met inslapen. Waarom te veel licht ’s avonds en te weinig licht overdag hierop van invloed zijn, blijkt uit een recent onderzoek van het Max-Planck-Instituut voor Biologische Kybernetica. 

We hebben licht niet alleen nodig om te kunnen zien, ons lichaam heeft het ook nodig om zijn biologische klok te regelen. Licht beïnvloedt onder andere de afgifte van het hormoon melatonine. De biologische klok speelt op zijn beurt een belangrijke rol bij de slaap en de stofwisseling.

In het dagelijks leven van veel mensen overheerst echter kunstlicht van lampen en beeldschermen, terwijl ze overdag relatief weinig daglicht krijgen. „Ongunstige lichtomstandigheden kunnen de slaap en de biologische klok verstoren. Observationele studies tonen bovendien verbanden aan met aandoeningen zoals diabetes, hoge bloeddruk en psychische stoornissen”, zegt Manuel Spitschan. Hij doet onderzoek aan het Max-Planck-Instituut voor Biologische Kybernetica in Tübingen en aan de Technische Universiteit München naar de invloed van licht op biologische ritmes en de gezondheid.

Samen met andere deskundigen heeft hij aanbevelingen opgesteld voor het omgaan met licht (zie het kader aan het einde van deze tekst). „Er bestaan wetenschappelijke richtlijnen voor gunstige lichtomstandigheden. In het dagelijks leven is het echter moeilijk om de exacte blootstelling van het oog aan licht te meten. Daarom zijn eenvoudige regels voor overdag, ’s avonds en ’s nachts nuttig”, aldus Spitschan.

Overdag minder licht dan aanbevolen

Een evenwichtige verdeling van licht en duisternis gedurende de dag kan de regulering van de biologische klok en de slaap bevorderen. Uit een recent onderzoek dat Spitschan samen met onderzoekers uit verschillende landen heeft uitgevoerd, blijkt dat de onderzochte personen overdag meestal minder licht kregen dan wetenschappelijk wordt aanbevolen. ’s Avonds was de blootstelling aan licht daarentegen vaak te hoog.

Voor het onderzoek, waaraan meer dan 190 volwassenen op negen locaties in zeven landen deelnamen, registreerden draagbare lichtsensoren gedurende meerdere dagen de lichtomstandigheden. Daarnaast maakten de onderzoekers gebruik van verslagen en dagboeken over de dagelijkse situaties van de deelnemers.

De onderzoekers stelden daarbij vast dat de onderzochte personen overdag meestal minder licht kregen dan aanbevolen. „Slechts 24 procent van de geregistreerde minuten overdag voldeed aan de aanbevolen waarde. In de drie uur voor het slapengaan was het daarentegen gedurende ongeveer 37 procent van de tijd lichter dan aanbevolen”, legt Spitschan uit. Tijdens de slaap lag de gemeten helderheid in de slaapomgeving in ongeveer 88 procent van de tijd binnen het aanbevolen bereik.

Hoewel de lichtomstandigheden tussen de negen locaties onderling verschilden, waren de verschillen tussen personen en dagen op één locatie groter. Ook de directe omgeving speelde een grote rol: buitenshuis was de gemodelleerde blootstelling aan licht gemiddeld ongeveer negen keer zo hoog als tijdens de wakkere uren thuis.

De resultaten wijzen erop dat het goed is om overdag vaker naar buiten te gaan. „Zelfs korte verblijven in de buitenlucht kunnen de hoeveelheid licht die we overdag binnenkrijgen aanzienlijk verhogen”, aldus Spitschan. ’s Avonds is daarentegen gedempt licht aan te raden. „Vooral het licht van beeldschermen kan onze biologische klok beïnvloeden en het inslapen vertragen. Maar ook de verlichting in de kamer, de lichtsterkte en de duur van de belichting spelen een rol.“

Oorspronkelijke publicatie: Piper M, Broszio K, Denneman J, Gordijn M, McGlashan E, Lok R, et al., Heldere dagen, donkere nachten: wetenschappelijke inzichten over de niet-visuele effecten van licht vertalen naar richtlijnen voor de volksgezondheid, Public Health Rev., Jaargang 47 - 2026